WEB NEWS 5 Tips Jalani Pola Makan Vegan untuk Pemula Selama Veganuary Berlangsung

thedesignweb.co.id, Jakarta – Veganuary kembali digelar pada awal tahun 2023. Pada tahun 2014, kampanye pola makan vegan, yang mencakup konsumsi bahan-bahan nabati dan menghindari produk hewani, dimulai di Inggris.

Sebuah studi pada tahun 2016 menemukan bahwa emisi yang terkait dengan produksi pangan dapat dikurangi sebesar 250 hingga 70 persen jika semua orang di dunia menjadi vegetarian. Menurut data PBB, industri daging dan susu bertanggung jawab atas 14,5 persen emisi gas rumah kaca global.

Namun, tidak semua orang mengenal vegetarianisme. Para pemula khususnya membutuhkan panduan bagaimana menerapkan pola makan ini dalam kehidupan sehari-hari. Meski sebagian besar tidak mengonsumsi daging dan turunannya, namun mereka tetap bisa menjaga pola makan dengan baik. Seperti dikutip Vogue pada Kamis 12 Januari 2023, beberapa chef pun berbagi tips menyiapkan hidangan vegetarian.

 

1. Alexis Gauthier, Koki Gard Gauthier Restoran Soho

Koki asal Perancis ini berbagi tips untuk pemula yang baru mengenal pola makan vegan. Rekomendasi menu yang diberikannya adalah “pasta dengan tomat dan basil, ratatouille, dal, dan cabai kacang Meksiko”.

Saat ini, restoran Gauthier Soho menyajikan menu 99 persen vegan. “Sekarang kami beruntung memiliki ribuan produk untuk dipilih. Saya akan mencoba sosis nabati Linda McCartney atau mungkin Beyond Burger.” 

Menurut Luxury London, pola makan vegan bisa dilakukan secara bertahap, tidak harus setiap hari tapi bisa memilih hari tertentu. “Andalkan tahu dan salad hijau. Tapi percayalah, rasanya tidak akan pernah enak selama setahun.”

Dalam bukunya, Jones menulis tentang metode memasak yang lebih ramah lingkungan bagi keluarga dan planet ini. Ia menyarankan peningkatan budidaya sayuran merupakan salah satu cara untuk memfasilitasi gaya hidup vegetarian. Agar tidak bosan dengan sayuran yang dimasak, Anda bisa mengolah sayuran seperti daging. “Rasanya enak di panggangan dengan sedikit arang dan asap.”

Sayuran ini perlu dibumbui dengan benar untuk memberikan rasa. Sederhana sekali: dia menggunakan garam dan menyesuaikan rasanya. Namun, Anda bisa menggunakan peterseli cincang atau daun dill sebagai bumbu segar untuk hidangan vegetarian yang sempurna. “Ingat juga rasa lezat dari tomat dan miso yang dijemur.”

Selain minuman, ia juga membagikan resep minuman segar untuk vegetarian, termasuk margarita serai jahe yang ia bagikan di akun Instagram miliknya. 

3. Sophie Gordon, penulis Sayuran Utuh.

Resep menu vegetarian dan vegan banyak dibagikan di buku masak dan media sosial. Carilah resep yang mudah disiapkan dan biasanya sangat padat nutrisi, kata Gordon. Anda dapat menggunakan produk-produk bagus seperti sayuran akar, sayuran berdaun gelap, dan lemon sepanjang tahun.

Dia memperingatkan para pemula untuk tidak memperumit banyak hal di awal. Gordon sendiri lebih menyukai makanan ringan dan tidak pernah bosan. “Favorit saya adalah dal dan kari, sup atau pasta. Mereka sehat dan mudah dibuat sepanjang tahun ini.”

Bahan favoritnya antara lain kacang-kacangan dan biji-bijian, dan tahini adalah sahabat barunya karena cocok untuk membuat saus salad. Meskipun dapat “menambah kedalaman rasa pada semur, ragi bernutrisi adalah alternatif yang bagus untuk keju dan sudah tersedia saat ini.”

Anda bisa mempraktikkan vegetarian mulai dari resep favorit Anda. “Ini membantu Anda menjadi kreatif dan bersenang-senang dengan rasa yang Anda sukai,” kata Ama.

Misalnya, dalam kari pilihan Anda, gunakan bahan dasar dan bumbu bawang putih dan mungkin jahe. Namun alih-alih menambahkan daging, sisihkan untuk zucchini, kembang kol, kacang mentega, atau ubi. Ada berbagai macam sayuran yang bisa digunakan sebagai pengganti daging.

Ama juga menyarankan memasak dalam jumlah banyak. Tidak hanya menghemat waktu, Anda juga bisa mengurangi stres. Misalnya, jika Anda banyak memasak dan pulang kerja, cukup panaskan dan tambahkan beberapa sayuran segar.

“Tidak ada yang lebih baik daripada pulang ke rumah setelah seharian bekerja dan mengetahui makan malam telah disiapkan,” tambahnya.

Ama kini juga telah menulis tentang kebutuhan kalsium harian masyarakat di bukunya. “Susu sapi bisa diganti dengan susu kacang atau oat,” tulisnya.

Sebagai alternatif, Anda dapat memilih sesuatu yang terbuat dari minyak zaitun extra virgin atau minyak zaitun extra virgin berkualitas tinggi untuk menggantikan mentega. Untuk rasa manisnya, Ama menyarankan untuk tidak menggunakan madu, melainkan memilih sirup maple atau sirup agave.

Protein yang sebaiknya lebih sering dimakan antara lain tahu, tempe, edamame, dan kacang-kacangan. Protein lainnya bisa didapat dari kedelai, kacang mete, almond atau kelapa. “Bubuk protein ramah vegan juga tersedia,” tambahnya.

Dalam bukunya ia menyarankan beberapa pola makan modifikasi yang diketahui dan disukai banyak orang. “Pizza, kari, kue, sup, semuanya tersedia dalam versi vegetarian,” kata Makanjuola.

Menurutnya, menikmati resep vegetarian adalah peluang besar untuk mencoba makanan dari budaya berbeda karena banyak di antaranya ramah tumbuhan secara alami. Misalnya masakan Nigeria yang memiliki banyak masakan khas seperti nasi jollof, okra rebus, dan kacang rebus.

Terkait diet, chef asal London ini menganjurkan untuk mengonsumsi beragam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat. “Pastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dan mendapatkan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan,” ujarnya. 

Kampanye Veganuary tentu akan menjadi awal yang baik, namun jangan takut untuk melakukannya secara perlahan. Menyesuaikan diri dengan perubahan gaya hidup yang besar membutuhkan waktu. Jika hal ini membantu, buatlah resep yang sederhana dan mudah diakses, rencanakan persiapan makanan terlebih dahulu, dan perbanyak persediaan makanan vegan yang nyaman dan sehat sehingga Anda tidak akan terjebak dalam menentukan pilihan makanan.