WEB NEWS 6 Manfaat Chia Seeds, Si Biji Hitam Putih yang Bantu Jaga Berat Badan hingga Sehatkan Pencernaan

thedesignweb.co.id, Jakarta – Pernahkah Anda mendengar tentang chia seed? Pria kecil berkulit hitam putih ini telah menjadi favorit dunia kebugaran. Tak heran jika chia seed memiliki banyak manfaat bagi tubuh. 

Menurut Forbes Health, biji chia berasal dari tanaman Salvia Hispanica, anggota keluarga mint, yang berasal dari Meksiko dan Guatemala.

Suku Aztec dan Maya pertama kali membudidayakannya untuk makanan dan obat-obatan. Popularitasnya meningkat dalam beberapa tahun terakhir karena banyak manfaat kesehatannya.

Biji chia berwarna hitam kecoklatan atau putih. Ukurannya mirip dengan biji gulma, tetapi lebih ringan dan lembut. Biji chia memberikan tekstur seperti gel pada makanan seperti puding, oatmeal, dan minuman.

Biji chia sering disalahartikan dengan biji selasih karena kemiripannya yang agak menyesatkan. Namun, ada perbedaan fisik antara chia seed dan basil seed yang mudah dilihat.

 Biji chia berbentuk lonjong dengan campuran warna hitam, abu-abu, coklat atau putih. Sedangkan biji selasih berbentuk lebih lonjong seperti nasi, lebih kecil dari biji chia dan berwarna hitam.

Meski keduanya sedikit berbeda, namun memiliki banyak kelebihan.

Biji chia kaya akan serat, antioksidan, asam lemak omega-3 esensial, dan protein nabati. Dua sendok makan biji chia mengandung 9,7 gram serat, 4,6 gram protein, dan 6,7 gram asam lemak esensial tak jenuh ganda. Berikut 6 manfaat chia seed.

Berikut manfaat chia seed:

Menurut pakar nutrisi dan kesehatan usus Kim Kulp, biji chia dapat membantu meningkatkan rasa kenyang jika ditambahkan ke dalam makanan. Ini dapat membantu penurunan berat badan jangka panjang.

Meskipun penelitian tentang efektivitas biji chia sebagai bantuan penurunan berat badan masih terbatas, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tikus yang diberi biji chia kehilangan lebih banyak lemak visceral dibandingkan tikus yang tidak diberi biji chia. Lemak visceral merupakan jenis lemak yang menutupi organ tubuh dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. 2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Asam lemak omega-3 merupakan jenis lemak terbaik untuk kesehatan jantung. Biji chia mengandung jenis omega-3 khusus yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Sebuah meta-analisis tahun 2022 menunjukkan bahwa meningkatkan asupan ALA secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung hingga 10%. Hal ini disebabkan efek anti inflamasi ALA dan perannya dalam menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, trigliserida, dan tekanan darah.

Biji chia mengandung mineral penting untuk kesehatan tulang, seperti magnesium, fosfor, kalsium, dan kalium. Penelitian menunjukkan bahwa asupan mineral ini penting untuk pembentukan tulang.

Sebuah studi tahun 2018 di Nutrients menunjukkan bahwa tikus yang diberi diet 10% biji chia selama 13 bulan mengalami peningkatan kandungan mineral tulang yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol – mata, yang menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.

Meskipun penelitian pada manusia terbatas, penelitian pada tikus menunjukkan bahwa biji chia dapat meningkatkan kesehatan tulang. 4. Mencegah serangan radikal bebas

Radikal bebas merupakan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel dan meningkatkan risiko kanker. Biji chia mengandung berbagai antioksidan yang dapat melindungi sel dari kerusakan tersebut, antara lain asam caffeic, myricetin, dan quercetin.

Quercetin adalah antioksidan kuat yang dapat melawan peradangan dan melindungi sel dari kerusakan dan stres oksidatif. Makanan kaya quercetin, seperti biji chia, telah diteliti kemampuannya memperlambat dan menunda proses penuaan pada tingkat sel.

Biji chia mengandung serat, lemak, dan protein yang berperan sebagai penyangga alami terhadap pemecahan karbohidrat. Ahli gizi Volpe menjelaskan hal ini.

“Karena serat, lemak, dan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, nutrisi ini memperlambat pemecahan karbohidrat menjadi gula di usus sebelum masuk ke dalam tubuh dan diubah menjadi glukosa darah (gula darah),” jelas Volpe. 6. Meningkatkan kesehatan pencernaan

Biji chia memiliki banyak manfaat untuk kesehatan pencernaan, antara lain serat larut dan tidak larut. Menurut Kulp, kombinasi serat ini menjadikannya pilihan yang baik untuk mengatasi sembelit.

Serat tidak larut dalam biji chia dapat membantu melancarkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus. Selain itu, biji chia mengandung polifenol yang berperan sebagai prebiotik. Prebiotik memberi makan mikroba baik di usus yang menghasilkan zat yang melindungi lapisan usus. Kulp menambahkan bahwa hal ini dapat meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.

Biji chia dapat dengan mudah ditambahkan ke berbagai makanan, seperti smoothie, sereal panas, atau yogurt. Berikut beberapa ide lezat untuk dicoba dengan biji chia:

1. Membuat puding chia:

Puding chia adalah cara makan biji chia yang populer, dan menjadi favorit untuk sarapan. Biji chia menyerap air dan mengental, menjadikannya pilihan camilan yang enak.

Resep: Campurkan 4 sendok makan biji chia, 1 cangkir susu pilihan Anda, 2 sendok makan molase atau pemanis lainnya, dan ¼ sendok teh vanila dalam wadah bertutup. Aduk rata dan biarkan selama tiga hingga empat menit. Campur lagi, tutup wadah dan dinginkan setidaknya selama dua jam. Sajikan dengan buah pilihan Anda.

2. Campurkan ke dalam selai:

Anda bisa membuat selai dengan buah segar dan biji chia. Selai ini bisa menjadi topping pada pancake, roti panggang, yogurt atau es krim.

Persiapan: Rebus 1 cangkir buah dalam panci dengan api kecil hingga lunak dan keluarkan sarinya. Matikan api, tambahkan sedikit madu atau pemanis secukupnya dan taburi 1 sendok teh chia seed. Tetap nyalakan lampunya.

3. Ganti telur dengan biji chia:

Jika Anda tidak punya telur atau ingin mencoba sesuatu yang berbeda, biji chia bisa digunakan sebagai pengganti telur dalam resep seperti pancake, muffin, atau roti pisang.

Cara alternatif: Campurkan 1 sendok makan biji chia dengan 3 sendok makan air. Diamkan selama 15 menit hingga terbentuk gel. Konsumsilah satu butir telur sebagai gantinya.

Mulailah mengonsumsi biji chia secara perlahan untuk menghindari gas, kembung, dan ketidaknyamanan lainnya.