Cara Sederhana Agar Tidur Lebih Nyenyak, Meditasi hingga Berlatih Napas untuk Halau Insomnia
Liputan6.com, Jakarta – Tidur minimal tujuh jam sehari sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik, terutama jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Saat saya bekerja dengan klien pribadi saya, tidur selalu menjadi area yang kami tangani. Banyak manfaat kesehatannya – tidur nyenyak dapat mengurangi stres, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi risiko berbagai kondisi kesehatan kronis.
Jika Anda sulit tidur (insomnia), ada baiknya Anda membuat rutinitas malam hari yang mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur. Pastikan Anda mencoba rutinitas baru selama seminggu penuh karena konsistensi adalah kuncinya. Kemudian Anda dapat memilih latihan yang paling cocok untuk Anda. meditasi
Banyak orang yang tidak memahami kesederhanaan meditasi, namun Anda dapat bermeditasi dengan duduk (atau berbaring) dalam diam dan memusatkan perhatian pada napas. Ketika pikiran mengembara, seperti yang pasti terjadi, Anda dengan lembut mengembalikannya ke napas. Ini adalah cara paling efektif untuk menenangkan pikiran dan tubuh agar bisa tidur malam yang nyenyak.
“Salah satu cara favorit saya untuk bermeditasi sebelum tidur adalah berbaring dengan telapak tangan menghadap ke atas. Berbaringlah dalam posisi ini selama lima menit dan cobalah fokus pada pernapasan Anda,” kata instruktur yoga dan pelatih kesehatan Stephanie Mansour, dilansir Today. .
Salah satu kliennya tertidur dengan cara ini alih-alih mendengarkan podcast menarik atau menonton acara televisi. Dia fokus menarik napas selama lima hitungan, lalu menghembuskan napas selama lima hitungan, membayangkan dia berbaring di pantai, dan sebelum Anda menyadarinya, dia tertidur!
Redakan ketegangan pada otot Anda dengan melakukan yoga lembut sebelum tidur. Latihan yoga secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, menurut penelitian – dan saya pernah mengalaminya secara pribadi.
Stephanie Mansour mengatakan dia menderita insomnia sebelum bekerja sebagai instruktur yoga dan pelatih kesehatan. Kemudian dia memulai kelas yoga restoratif seminggu sekali yang berfokus pada memadukan pernapasan dengan gerakan. Dia mengatakan itu membantu menimbulkan relaksasi mendalam dan menenangkan pikiran.
Rutinitas sehari-hari yang bisa dilakukan di tempat tidur juga dibagikan.
Duduklah dengan lutut lurus ke samping dan kaki bersentuhan. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan untuk merasakan regangan di pinggul, selangkangan, dan punggung bawah. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui hidung sebanyak empat kali. Kemudian rentangkan kaki panjang Anda ke depan hingga terlipat ke depan. Buang napas empat kali. Terakhir, berbaring telentang dan peluk lutut ke dada. Belok ke kanan dan tahan lutut ke kanan selama empat tarikan napas. Beralih ke sisi lain.
Apalagi belakangan ini, banyak kamar tidur kita yang digunakan untuk berbagai keperluan, tidak hanya untuk tidur. Kantor, gym di rumah, ruang bermain untuk anak Anda – semuanya bisa dilakukan di kamar tidur! Masalahnya di sini adalah sulit untuk sepenuhnya mematikan otak dan bersantai ketika perhatian Anda terganggu oleh tugas-tugas lain yang sedang berlangsung di ruangan itu. Saya tahu ini sulit, tapi usahakan gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan bersantai. Ini akan membantu melatih pikiran Anda untuk mengetahui bahwa kamar tidur Anda adalah tempat untuk bersantai dan tidak semua hal terjadi dalam hidup Anda!
Jika tidak, tutup semua pintu lemari atau pasang partisi untuk menghalangi ruang non-tidur. Jauhkan barang elektronik dari kamar tidur Anda, atau setidaknya di luar jangkauan, dan jangan menggunakan ponsel atau komputer Anda setidaknya selama satu jam sebelum tidur.
Berhenti makan di malam hari Sangat menggoda untuk menyalakan acara TV favorit Anda dan mengambil semangkuk es krim atau sekantong keripik untuk dinikmati sebelum tidur. Atau, mungkin Anda pulang kerja larut malam dan makan malam 30 menit sebelum tidur.
Namun mengonsumsi banyak makanan atau makanan manis sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur Anda, terutama jika Anda sudah sulit tidur di malam hari. Tentu saja tujuannya adalah untuk menjaga segalanya kecuali tidur di luar kamar tidur – jangan jadikan itu ruang makan Anda!
Usahakan makan lebih banyak protein dan energi di siang hari agar rasa lapar Anda berkurang di malam hari. Jika Anda harus makan sebelum tidur, pilihlah segenggam kacang-kacangan, yogurt dengan sedikit granola, atau teh herbal dengan madu untuk memuaskan rasa manis Anda.
Mengontrol fungsi paling otomatis tubuh kita—pernapasan—memperlambat detak jantung, menenangkan pikiran dan tubuh, serta membantu kita tertidur. Beberapa latihan pernapasan yang bermanfaat termasuk pernapasan yoga, di mana Anda menarik dan membuang napas perlahan melalui hidung. Saat Anda menarik napas, pikirkan tentang mengisi perut Anda dan kemudian dada Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, lepaskan dada Anda dan kemudian perut Anda. Tutup mata Anda dan letakkan satu tangan di atas jantung Anda dan satu tangan di perut Anda.
Teknik pernapasan yang sering digunakan Stephanie adalah pernapasan kotak: tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, lalu buang napas selama empat hitungan.
“Setelah beberapa putaran ini saya merasa rileks dan mengantuk. Anda dapat melakukan latihan pernapasan ini selangkah lebih maju dengan menambahkan visualisasi.”
Salah satu klien Stephanie memulai melakukan hal tersebut dengan angin yang meniup rambutnya sambil menghirup udara segar asin pantai. Dia tertidur seperti sedang berayun di tempat tidur gantung pantai.