6 Jenis Diet Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Menurut Penelitian, Dijamin Ngga Nyiksa
thedesignweb.co.id, Jakarta – Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Untuk menjaga kadar kolesterol tetap terkendali, mengikuti pola makan sehat sangatlah penting.
Berbagai pola makan telah terbukti secara ilmiah membantu menurunkan kolesterol dan sekaligus mendukung penurunan berat badan.
Berikut enam pola makan penurun kolesterol terbaik yang perlu diperhatikan, seperti dikutip Health thedesignweb.co.id dari artikel ulasan medis Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT dari Healthline pada Jumat, 1 November 2024:
Diet Mediterania adalah pola makan yang kaya akan sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, dan minyak zaitun extra virgin.
Penelitian menunjukkan bahwa diet ini membantu menurunkan kadar kolesterol, terutama kolesterol jahat (LDL), berkat kandungan lemak sehat minyak zaitun dan omega-3 dari ikan.
Diet ini juga memperbolehkan sedikit anggur merah, yang mengandung antioksidan bermanfaat. 2. pola makan DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) awalnya dirancang untuk menurunkan tekanan darah, namun juga efektif menurunkan kolesterol.
Diet ini mengutamakan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Selain itu, diet ini menganjurkan pengurangan lemak jenuh, yang diketahui meningkatkan kolesterol LDL.
Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Diet ini menyarankan asupan lemak jenuh yang rendah kalori (kurang dari 7 persen total kalori harian), kolesterol kurang dari 200 mg per hari dan peningkatan jumlah serat larut. Selain itu, diet ini menganjurkan aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari.
Dean Ornish Diet adalah diet rendah lemak yang bersifat vegetarian lakto-ovo, artinya tidak mengonsumsi daging, namun mengonsumsi produk susu bebas lemak dan protein.
Penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL dan trigliserida.
Diet ini juga menekankan pada makanan nabati alami seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan, serta membatasi gula dan karbohidrat sederhana.
Pola makan fleksibel mengutamakan konsumsi makanan nabati, namun tetap memperbolehkan produk hewani dalam jumlah terbatas.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet ini berhasil menurunkan kadar kolesterol sekaligus menurunkan berat badan.
Diet ini menekankan pola makan yang fleksibel, dengan lebih banyak konsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, serta membatasi makanan olahan dan tambahan gula.
Pola makan vegan sepenuhnya menghilangkan produk hewani dan kaya akan serat, biji-bijian, dan sayuran, yang sangat efektif dalam menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.
Penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat membantu menurunkan indeks massa tubuh (BMI), tekanan darah dan kadar gula darah, sehingga meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Mengikuti salah satu diet berikut dapat menjadi langkah positif dalam menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Namun, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk memilih pola makan yang paling sesuai dengan kondisi tubuh dan kebutuhan kesehatan Anda.
Menurut dokter spesialis nutrisi klinis di Dermis Skin & Slimming Center Kemang, dr. Evania Astella, M.Gizi SpGK AIFO-K, memilih buah dan sayur yang tepat sangat penting bagi penderita darah tinggi dan kolesterol tinggi. Buah-buahan yang harus dihindari bagi penderita tekanan darah tinggi
Saat Evania berbincang dengan Health thedesignweb.co.id baru-baru ini, ia mengatakan sebagian besar buah-buahan aman bagi penderita tekanan darah tinggi, namun ada pula yang sebaiknya dihindari.
Buah-buahan dengan kandungan lemak tinggi seperti durian, serta buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi seperti kelengkeng, leci, dan sawo sebaiknya dihindari karena dapat memperparah peradangan dan kondisi pembuluh darah. Rekomendasi buah untuk kolesterol tinggi
Untuk kolesterol tinggi, pilihlah buah-buahan dengan kandungan serat tinggi dan indeks glikemik rendah, seperti apel, pir, kiwi, buah naga, pepaya, alpukat, dan jeruk. Kandungan serat pada buah ini membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus sehingga baik untuk kesehatan jantung.
Mengubah pola makan merupakan sebuah tantangan tersendiri dan membutuhkan waktu penyesuaian kurang lebih tiga bulan. Selama ini, menjaga pola makan yang sehat memungkinkan tubuh beradaptasi sehingga lebih mudah untuk melanjutkan kebiasaan positif. Manfaat pola makan sehat
Jika kita terus-menerus menghindari gorengan atau makanan manis, tubuh akan lebih sensitif terhadap rasa tersebut saat kita mencobanya lagi. Hal ini menunjukkan bahwa perubahan pola makan dapat mengubah preferensi dan respons tubuh terhadap makanan. Diet sebagai cara hidup
Dr Evania menekankan pentingnya memandang nutrisi sebagai gaya hidup berkelanjutan, dan bukan hanya program jangka pendek. Pengelolaan nutrisi yang baik berdampak besar pada kesehatan jangka panjang, dan dengan dedikasi serta konsistensi, kesehatan yang optimal dapat tercapai.