9 Cara Mujarab Menurunkan Kolesterol Tanpa Minum Obat dan Diet Ketat, Wajib Dicoba!
thedesignweb.co.id, Jakarta – Kolesterol tinggi kerap dianggap sebagai ‘musuh terselubung’ yang bisa menimbulkan berbagai penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke. Banyak orang menghindari minum obat secara langsung atau makan dengan satu atau lain cara.
Namun, tahukah Anda kalau ada cara alami menurunkan kolesterol tanpa harus bergantung pada obat-obatan atau pantangan makanan yang ketat?
Berikut beberapa cara alami yang mudah dilakukan dan pasti aman untuk kesehatan Anda, seperti dihimpun Health thedesignweb.co.id dari berbagai sumber pada Rabu 16 Oktober 2024. 1. Minum air rebusan jahe dan lemon
Kolesterol tinggi dapat memicu berbagai gangguan kesehatan seperti penyakit jantung dan stroke. Menambahkan jahe ke dalam makanan Anda diyakini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
Menurut penelitian tahun 2018 yang dikutip Healthline, mengonsumsi jahe dalam dosis rendah (tidak lebih dari 2 gram per hari) terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Sebuah penelitian pada tikus juga menunjukkan hasil serupa, seperti dilansir Medical News Today.
Meskipun hasil awal menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini pada manusia. Namun, rebusan jahe dan air lemon bisa menjadi pilihan alami yang patut dicoba untuk menjaga kesehatan kadar kolesterol. 2. Konsumsi makanan kaya serat
Menurut dokter RSUD Sibinong Luluk Suseni, dilansir Antara, makanan tinggi serat, buah-buahan, dan sayuran hijau merupakan pilihan tepat untuk menurunkan kadar kolesterol.
Serat larut pada makanan tersebut membantu penyerapan kolesterol di usus agar tidak masuk ke aliran darah. Jadi perbanyaklah makan pepaya, apel atau sayuran hijau untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Anda tidak perlu melakukan olahraga berat, cukup berjalan kaki atau bersepeda santai selama 30 menit setiap hari.
Menurut Suzanne Steinbaum, DO, ahli jantung ternama asal New York dan juru bicara American Heart Association (AHA), olahraga ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat.
“Olahraga teratur sangat bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang sulit dicapai melalui pola makan saja,” ujarnya seperti dikutip Livestrong.
AHA merekomendasikan olahraga sedang minimal 150 menit per minggu untuk hasil maksimal.
Meski daging tanpa lemak seperti ayam dan sapi seringkali dianggap lebih sehat, kenyataannya tidak semua sumber protein hewani baik untuk kolesterol.
Studi menunjukkan bahwa orang yang mengganti protein hewani dengan protein nabati mengalami penurunan kolesterol yang lebih signifikan.
“Protein nabati tidak hanya rendah lemak jenuhnya, tetapi juga tinggi serat dan antioksidan yang mendukung kolesterol sehat,” kata Laurie Wright, PhD, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.
Teh hijau diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol berkat kandungan polifenolnya yang berperan sebagai antioksidan.
Menurut Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, ahli diet terdaftar di Indiana Pathways for Aging Program, polifenol ini membantu melindungi tubuh dari radikal bebas dan mendukung kesehatan jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Sebuah studi kecil pada tahun 2023 menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi tiga cangkir teh hijau sehari memiliki kolesterol total yang lebih rendah, meskipun faktor makanan lain juga berperan, seperti disebutkan dalam Eating Well.
Meta-analisis lain mendukung temuan ini, namun mereka belum menentukan dosis optimal teh hijau. Brooke Baird, RDN, mengatakan efek teh hijau dapat bervariasi berdasarkan faktor individu seperti usia dan kesehatan.
Senyawa utama dalam teh hijau yang dinilai efektif menurunkan kolesterol adalah EGCG (epigallocationchin gallate), yang juga menghambat oksidasi LDL dan mengurangi penyerapan lemak di usus. Meskipun efeknya menjanjikan, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hasilnya.
Merokok meningkatkan LDL dan menurunkan HDL. Menurut studi Biomarker Research, berhenti merokok dapat meningkatkan HDL hingga 30 persen dalam waktu tiga minggu.
Moderasi dalam konsumsi alkohol juga penting. Sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang dapat membantu meningkatkan kadar HDL.
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk tubuh. Lemak sehat ini membantu menurunkan kadar LDL tanpa menurunkan HDL.
“Makanan tinggi lemak tak jenuh seperti almond dan alpukat dapat meningkatkan kadar HDL dan membantu tubuh menghilangkan kolesterol dari arteri,” kata Penny Chris-Atherton, PhD, RDN dari Penn State University.
Saat stres, tubuh melepaskan hormon adrenalin dan kortisol yang meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan otak untuk menghadapi masalah tersebut. Sedikit stres dapat membantu meningkatkan fokus dan kinerja.
Namun, stres kronis bisa berbahaya. Tingginya kadar hormon kortisol akibat stres kronis dapat meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Menurut artikel yang ditinjau secara medis oleh Jennifer Robinson MD dari WebMD, stres jangka panjang dapat menyebabkan stres berbahaya pada jantung dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Mempraktikkan teknik meditasi atau relaksasi seperti yoga bisa menjadi cara efektif menurunkan kolesterol secara alami dan menjaga keseimbangan emosi.
Kualitas tidur, baik terlalu sedikit atau terlalu banyak, dapat mempengaruhi kesehatan, termasuk kadar kolesterol. Menurut WebMD, untuk kesehatan jantung, kadar kolesterol ideal untuk orang dewasa adalah: Kolesterol total: 200 mg/dL Kolesterol LDL (jahat): Kurang dari 100 mg/dL, atau 70 mg/dL Untuk penderita penyakit jantung/diabetes dan rendah HDL. Kolesterol (baik): 40 mg/dL atau lebih untuk pria, 50 mg/dL atau lebih untuk wanita Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL
Kolesterol LDL yang tinggi dapat menumpuk plak di arteri sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Di sisi lain, kolesterol HDL membantu menurunkan LDL dan mencegah penyakit jantung. Trigliserida yang tinggi juga berkontribusi terhadap penumpukan plak di arteri.
Sebuah penelitian terhadap 2.800 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang kurang tidur memiliki trigliserida lebih tinggi dan kolesterol HDL lebih rendah. Namun kadar LDL tidak dipengaruhi oleh durasi tidur. Seperti dikutip dari Houston Sleep Solutions, orang yang tidur 8 jam penuh memiliki kadar HDL paling tinggi.
Kurang tidur, seperti pada penderita sleep apnea, dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormonal, termasuk peningkatan hormon stres kortisol dan ghrelin (faktor nafsu makan) serta penurunan leptin (pengatur berat badan).
Ketidakseimbangan ini dapat mempengaruhi kolesterol. Orang dengan sleep apnea sering kali memiliki kadar LDL dan trigliserida yang tinggi serta kadar HDL yang rendah. Mereka juga cenderung kelebihan berat badan, yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi.