3 Macam Olahraga untuk Kesehatan Jantung
thedesignweb.co.id, Jakarta – Aktivitas fisik merupakan langkah besar menuju kesehatan jantung yang baik. Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk memperkuat otot jantung, menjaga berat badan tetap terkendali, dan mencegah kerusakan arteri akibat kolesterol tinggi, gula darah tinggi, dan tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Benar juga bahwa berbagai latihan diperlukan untuk mencapai kebugaran secara keseluruhan.
“Latihan aerobik dan latihan ketahanan sangat penting untuk kesehatan jantung,” kata ahli fisiologi olahraga Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D.
Meskipun fleksibilitas tidak secara langsung mempengaruhi kesehatan jantung, hal ini penting karena memberikan landasan yang baik untuk latihan aerobik dan kekuatan yang lebih efektif.
Berikut manfaat berbagai jenis olahraga sebagaimana dirinci di situs Hopkinsmedicine. Latihan aerobik
Latihan aerobik meningkatkan sirkulasi, yang mengakibatkan penurunan tekanan darah dan detak jantung, kata Stewart.
Selain itu, olahraga ini meningkatkan kapasitas aerobik secara keseluruhan, yang diukur dengan tes treadmill, misalnya, dan membantu meningkatkan curah jantung (seberapa baik jantung memompa).
Latihan aerobik juga mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan, jika Anda sudah menderita diabetes, dapat membantu mengontrol kadar glukosa darah. Seberapa sering:
Idealnya, minimal 30 menit sehari, minimal lima hari seminggu. Contoh:
Jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, bermain tenis, dan lompat tali. Dokter merekomendasikan latihan aerobik yang meningkatkan kardio sambil merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas sedang per minggu.
Stewart mengatakan latihan ketahanan dan kekuatan memiliki efek yang lebih spesifik pada komposisi tubuh. Bagi mereka yang memiliki lemak tubuh berlebih (termasuk lemak perut yang merupakan faktor risiko penyakit jantung), dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan membangun massa otot tanpa lemak.
Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat). Seberapa sering:
Aturan praktis yang baik adalah pelatihan ketahanan setidaknya dua hari seminggu, menurut American College of Sports Medicine. Contoh:
Berolahraga dengan beban bebas (seperti kettlebell, dumbel, atau barbel), di mesin olahraga, dengan resistance band, atau melalui latihan ketahanan tubuh seperti push-up, squat, dan pull-up.
Latihan yang meningkatkan kelenturan, seperti peregangan, tidak berdampak langsung pada kesehatan jantung. Mereka bermanfaat bagi kesehatan otot Anda, memungkinkan Anda tetap fleksibel dan mencegah nyeri sendi, kram, dan masalah otot lainnya. Fleksibilitas ini adalah bagian penting dalam mempertahankan latihan aerobik dan ketahanan Anda, kata Stewart.
“Jika Anda memiliki landasan muskuloskeletal yang baik, Anda bisa melakukan latihan yang membantu jantung Anda,” katanya.
Sebagai bonus, latihan fleksibilitas dan keseimbangan membantu menjaga stabilitas dan mencegah jatuh yang dapat menyebabkan cedera yang membatasi bentuk latihan lainnya. Seberapa sering:
Setiap hari dan sebelum dan sesudah sesi pelatihan lainnya. Contoh:
Dokter Anda mungkin merekomendasikan latihan peregangan dasar yang dapat Anda lakukan di rumah, atau Anda dapat menonton DVD atau video YouTube (tetapi tanyakan kepada dokter Anda jika Anda mengkhawatirkan intensitas latihannya). Tai chi dan yoga juga meningkatkan keterampilan ini, dan kelas tersedia di banyak komunitas.