Apakah Osteoporosis Bisa Dicegah? Ini Saran Pakar agar Tulang Ngga Kopong
thedesignweb.co.id, Jakarta – Tulang merupakan arsitek tersembunyi yang menopang tubuh dan menunjang aktivitas kita. Namun, risiko osteoporosis, dimana tulang menjadi rapuh dan mudah patah, meningkat seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini. Upaya apa yang dilakukan untuk mencegah osteoporosis?
Menurut Direktur Pengembangan Penelitian dan Urusan Ilmiah Herbalife, Asia Pasifik, Alex Teo, kesehatan tulang adalah upaya seumur hidup. Tidak banyak orang yang mengetahui bahwa kita biasanya mencapai puncak massa tulang di awal usia 30-an.
Oleh karena itu, sangat penting untuk memperkuat tulang sebelum Anda mencapai usia tersebut. Dengan memiliki tulang yang kuat sejak dini, kita dapat mengurangi risiko terjadinya osteoporosis di kemudian hari.
Pola makan berperan besar dalam kesehatan tulang. Pola makan yang seimbang dan padat nutrisi dapat memberikan landasan yang kuat untuk kesehatan tulang.
Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa nutrisi adalah kunci dari pendekatan komprehensif untuk menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia. Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi penguat tulang dapat membantu mencegah osteoporosis dan menjaga tulang tetap sehat dan kuat. Makanan apa yang memperkuat tulang?
Untuk menjaga kekuatan tulang, beberapa nutrisi penting harus diperhatikan. Teo menjelaskan, kalsium merupakan komponen utama tulang karena 99 persen total kalsium dalam tubuh disimpan di sana. 1. Kalsium
Wanita dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 1.200 mg kalsium per hari atau setara dengan tiga cangkir susu, sedangkan pria membutuhkan 1.000 mg per hari atau 2,5 cangkir susu.
Sumber kalsium yang baik adalah susu dan produk susu, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya.
Namun kalsium memerlukan dukungan vitamin D agar dapat terserap maksimal ke dalam tulang. Dengan asupan harian sekitar 600-800 IU, Anda dapat memastikan kebutuhan tersebut terpenuhi.
Sumber vitamin D terbaik adalah paparan sinar matahari, ikan berlemak, dan susu yang diperkaya.
Magnesium dan fosfor juga penting karena membantu membangun dan menjaga kepadatan tulang. Selain itu, protein berperan dalam membangun kerangka yang kuat, meski sering diabaikan.
“Pastikan Anda mengikuti pola makan seimbang yang mencakup nutrisi ini untuk memiliki tulang yang kuat sepanjang hidup,” katanya.
Memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh bukan hanya soal memilih makanan bergizi, tapi juga manajemen waktu dan memastikan kombinasi yang tepat. Salah satu unsur tersebut adalah kalsium yang diketahui penting untuk kekuatan tulang.
Menurut Teo, konsumsi kalsium sebaiknya dibagi dalam porsi kecil sepanjang hari. Ini membantu meningkatkan penyerapan dan mengurangi efek samping seperti sembelit.
Untuk memaksimalkan manfaat kalsium, kombinasikan dengan vitamin D dan magnesium. Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium, namun tidak semua orang mendapat cukup sinar matahari.
Suplemen makanan bisa menjadi solusi, terutama bagi mereka yang tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas. Dia menambahkan: “Tapi ingat, jangan berlebihan. Vitamin D yang berlebihan dapat menimbulkan konsekuensi beracun.”
Selain itu, batasi kafein, garam, dan alkohol yang dapat menghambat penyerapan kalsium dan menyebabkan penurunan kepadatan tulang. Dengan menjaga pola makan yang benar dan mengonsumsi suplemen nutrisi yang tepat, kebutuhan nutrisi tubuh dapat terpenuhi secara optimal.
Selain nutrisi yang tepat, ada beberapa cara menjaga kesehatan tulang. Berikut lima langkah penting menurut Teo: 1. Berolahragalah secara teratur
– Lakukan aktivitas fisik seperti jalan kaki, senam atau latihan ketahanan. Merangsang pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. 2. Menjaga berat badan ideal
Keseimbangan berat badan sangatlah penting. Menjadi terlalu kurus dapat menyebabkan hilangnya massa tulang, sedangkan kelebihan berat badan memberikan tekanan pada kerangka. 3. Batasi kebiasaan merokok dan alkohol
Merokok dapat menurunkan kepadatan tulang, sedangkan konsumsi alkohol berlebihan mengganggu keseimbangan kalsium. Batasi dua kebiasaan ini demi kesehatan tulang. 4. Penuhi kebutuhan vitamin D dan magnesium Anda
Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium. Konsumsilah kalsium dalam jumlah kecil sepanjang hari, bersama dengan vitamin D dan magnesium, untuk efektivitas maksimal. 5. Latihan postur dan keseimbangan yang baik
Pertahankan postur tubuh yang baik dan lakukan latihan keseimbangan untuk mengurangi risiko terjatuh dan patah tulang, terutama seiring bertambahnya usia.
Tulang yang kuat merupakan investasi masa depan. “Seiring dengan bertambahnya usia, penting bagi kita untuk menjaga kesehatan struktural kita sebagai bagian dari sistem kesehatan yang komprehensif,” kata Teo.