Cara Menggemukkan Badan, Konsumsi 6 Makanan Ini agar Mayoritas Otot Bukan Lemak

thedesignweb.co.id, Jakarta – Menambah berat badan tidak selalu identik dengan menambah lemak. Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan, membentuk otot adalah cara yang tepat.

Namun, membangun otot memerlukan pendekatan yang lebih holistik daripada sekadar meningkatkan asupan protein. Lihatlah lebih dekat cara membentuk tubuh Anda dengan otot sebanyak-banyaknya melalui nutrisi dan tips yang tepat. Untuk menambah berat badan dengan cepat, apa yang harus Anda makan?

Meskipun protein sering kali menjadi fokus program pembentukan otot, terdapat banyak nutrisi penting lainnya. Berikut enam nutrisi utama yang dapat membantu Anda membentuk otot dan menambah berat badan, seperti dilansir Health thedesignweb.co.id dari eatwell pada Selasa, 5 November 2024. 1. Karbohidrat

Protein penting untuk membangun dan memperbaiki otot. Namun, karbohidrat juga memainkan peran penting. Karbohidrat menyediakan energi untuk berolahraga dan menggantikan simpanan glukosa otot (glikogen), mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.

Menurut ahli gizi Samantha DeVito, “karbohidrat yang dikombinasikan dengan protein dapat meningkatkan sintesis protein otot.”

Sebelum berolahraga, makanlah sedikit karbohidrat, seperti pisang atau kurma, setidaknya satu jam sebelumnya. Oat, biji-bijian, keripik, atau smoothie buah juga enak. Setelah berolahraga, penting untuk memberi makan diri Anda dengan karbohidrat dan protein untuk mempercepat pemulihan otot. 2. Perhatikan jumlah kalorinya

Kalori adalah indikator energi dalam makanan, dan mengonsumsi kalori yang cukup sangat penting untuk membangun otot.

Ahli diet Dana Sowards menunjukkan bahwa tanpa kalori yang cukup, menambah massa otot pada tubuh Anda tidak akan efektif. Jika sulit memenuhi kebutuhan kalori, cobalah makan dengan porsi kecil dan sering.

Cara ini tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan energi, tetapi juga menghindari masalah pencernaan yang bisa terjadi setelah mengonsumsi porsi besar, terutama sebelum latihan.

Asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, mendukung kesehatan otot dengan mencegah kerusakan dan merangsang sintesis otot, terutama pada orang lanjut usia atau tidak banyak bergerak.

Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan respons anabolik terhadap insulin dan asam amino, yang membantu mengoptimalkan pergantian protein otot, menurut ahli diet Johannah Katz.

Sumber utama omega-3 adalah ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden, namun banyak orang yang tidak mencukupinya. Pertimbangkan untuk mencoba resep sehat dan kaya omega-3.

Vitamin D penting untuk kesehatan otot karena mengatur tingkat kalsium yang dibutuhkan untuk kontraksi otot yang tepat dan mendukung serat otot yang bergerak cepat, sehingga meningkatkan kekuatan dan kinerja.

Selain itu, vitamin D juga memiliki manfaat anti inflamasi yang membantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan.

Sumber vitamin D terbaik termasuk ikan berlemak dan produk susu yang diperkaya, serta paparan sinar matahari. Disarankan untuk menghabiskan 20-30 menit di luar ruangan setiap hari.

Jika asupan makanan atau paparan sinar matahari rendah, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan tentang kebutuhan suplemen.

Magnesium merupakan nutrisi penting untuk kesehatan otot yang sering diabaikan. Nutrisi ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi tubuh, termasuk membantu otot menggunakan energi dan mendukung sintesis protein, yang penting untuk pertumbuhan otot.

Selain itu, magnesium juga membantu mengendurkan otot dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga. Sumber magnesium terbaik antara lain bayam, almond, kacang mete, hazelnut, serta biji labu dan chia. Beberapa bubuk elektrolit juga mengandung magnesium.

Creatine adalah suplemen populer yang telah terbukti efektif dalam meningkatkan kekuatan dan tenaga otot. Menurut ahli gizi Maria Lucey, creatine tidak secara langsung membentuk otot, melainkan menyediakan energi yang memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat dan menyelesaikan set ekstra.

Hal ini dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang berkontribusi pada pertumbuhan otot seiring waktu.

Meskipun kreatin ditemukan dalam jumlah kecil pada daging merah dan ikan, dosis suplemen jauh lebih tinggi dan lebih efektif dalam meningkatkan kinerja atletik.