Perbedaan Nasi Putih, Nasi Merah, dan Nasi Singkong: Plus dan Minus Menurut Dokter Gizi
Liputan6.com, Jakarta – Banyak orang yang beranggapan bahwa nasi merah lebih sehat dan kalorinya lebih sedikit dibandingkan nasi putih, sehingga sering dipilih untuk diet atau sekadar untuk menjaga kesehatan.
Namun, Dokter Spesialis Gizi Klinik Silom Hospital Lippo Village Dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, menepis sebagian kesalahpahaman tersebut dan mengulas manfaat nasi putih, nasi merah, dan alternatif lain seperti nasi singkong dan nasi jagung. Apakah nasi merah rendah kalori?
Banyak orang yang percaya bahwa nasi merah memiliki kalori lebih sedikit dibandingkan nasi putih sehingga dianggap lebih sehat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Namun Mulyana menegaskan anggapan tersebut tidak benar.
Padahal, kalori nasi merah, nasi putih, nasi singkong, bahkan nasi jagung pun tak jauh berbeda. Setiap 100 gram nasi jenis ini memiliki kalori yang kurang lebih sama, yaitu sekitar 36 hingga 40 gram karbohidrat per porsi.
“Kalau ada yang bilang nasi merah kalorinya lebih sedikit dibandingkan nasi putih, itu salah,” kata Mulianah pada diskusi pemutakhiran ilmu kedokteran diabetes melitus di RS Mentari, Tangerang, Banten pada Kamis, 7 November 2024. Apakah nasi merah lebih sehat dibandingkan nasi putih? Pahami indeks glikemik
Perbedaan penting nasi putih, nasi merah, singkong, dan jagung bukanlah jumlah kalorinya, melainkan indeks glikemik (GI) dan kandungan seratnya. GI menunjukkan tingkat kenaikan kadar gula darah setelah makan.
Menurut Muliana, nasi putih yang menjadi favorit masyarakat Indonesia memiliki GI sebesar 70 (kategori tinggi), sedangkan nasi merah sekitar 55 (kategori menengah), serta nasi singkong dan nasi jagung memiliki GI rendah yaitu 40- 45. .
Artinya, nasi dan jagung meningkatkan gula darah lebih lambat sehingga bisa bermanfaat bagi penderita diabetes, ujarnya.
Dari segi serat, nasi putih hanya mengandung 0,2 gram per 100 gram, dibandingkan nasi merah 1,4 gram, nasi singkong 5 gram, dan nasi jagung 2 gram.
Kandungan serat yang tinggi pada nasi dan jagung, kata Mulianah, menjadikan keduanya lebih bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
“Dengan memahami perbedaan-perbedaan tersebut, kita dapat memilih jenis beras yang paling sesuai dengan kebutuhan tubuh kita, baik dari segi pengendalian gula darah maupun manfaat seratnya bagi kesehatan,” ujarnya.
Bagi penderita diabetes dan penderita gangguan ginjal, pemilihan nasi bisa berdampak besar bagi kesehatan. Salah satu pilihan yang semakin mendapat perhatian adalah nasi singkong, yang ternyata memiliki manfaat unik dalam membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga kesehatan ginjal.
Mulianah menjelaskan, nasi singkong dan nasi jagung memiliki kandungan fosfor yang lebih rendah dibandingkan nasi putih dan nasi merah. Hal ini penting karena penderita penyakit ginjal biasanya perlu membatasi asupan fosfor, dan beras merah adalah pilihan yang aman bagi mereka.
Meskipun beras merah mengandung fosfor dalam jumlah tinggi, nasi singkong lebih ramah ginjal dan dapat dikonsumsi tanpa risiko kelebihan fosfor yang dapat memperburuk kondisi ginjal.
Nasi singkong dan nasi jagung juga kaya akan antioksidan, terutama lutein dan zeaxanthin yang diketahui baik untuk kesehatan mata. Hal ini menjadi nilai tambah bagi penderita diabetes yang kerap berisiko mengalami komplikasi seperti retinopati diabetik.
Antioksidan ini membantu melindungi mata dari kerusakan akibat diabetes dan dapat mengurangi risiko komplikasi mata jangka panjang.
Selain nasi singkong, nasi jagung juga bisa menjadi pilihan yang bergizi. Nasi jagung yang dikenal dengan sebutan ‘Beras Emas’ di China memiliki kandungan antioksidan tinggi yang juga bermanfaat untuk kesehatan mata dan pencernaan.
Kaya nutrisi yang menunjang kesehatan gula darah, nasi jagung dapat melengkapi pola makan sehat bagi penderita diabetes.
Memilih jenis beras sebaiknya sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda. Nasi singkong dan jagung lebih baik dibandingkan nasi putih atau merah untuk penderita diabetes atau gangguan ginjal.
“Bagi penderita diabetes, nasi singkong atau jagung yang memiliki GI rendah dan serat tinggi menjadi pilihan bijak,” tambahnya.
Dengan memahami manfaat masing-masing jenis beras, diharapkan masyarakat dapat menentukan pilihan yang lebih sehat sesuai dengan kondisi kesehatannya.
Diabetes kini menjadi salah satu masalah kesehatan terbesar di Indonesia, dimana jumlah kasusnya terus meningkat.
Pada tahun 2021, Indonesia menempati peringkat kelima negara dengan jumlah penderita diabetes tertinggi yaitu mencapai 19,5 juta jiwa, dan diperkirakan akan meningkat menjadi 28,6 juta jiwa pada tahun 2045.
Untuk mengatasi tantangan ini, pola makan yang tepat adalah kunci untuk mengelola diabetes dan mencegah komplikasi serius.
Dokter Spesialis Penyakit Dalam RS Dr. Mentari. Sulistiowaty Ohnio, Sp.PD, menemukan pentingnya pola makan dengan indeks glikemik rendah.
Makanan seperti nasi jagung dan singkong dapat membantu mengatur kadar gula darah, membantu mengendalikan berat badan dan mengurangi risiko penyakit kronis, katanya.
“Penting juga untuk menghindari makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana, serta memperbanyak serat dan nutrisi,” ujarnya.
Dilengkapi dengan pola hidup sehat seperti berolahraga, hal ini akan menurunkan risiko komplikasi diabetes, seperti kerusakan ginjal dan gangguan jantung. Pencegahan diabetes sangatlah penting, terutama bagi mereka yang berisiko.