Terbangun di Malam Hari Bikin Susah Tidur Lagi? Begini Tipsnya agar Kembali Terlelap
thedesignweb.co.id, Jakarta Anda mungkin pernah tidur nyenyak dan tiba-tiba terbangun. Entah karena ingin ke kamar mandi, cuaca panas, atau di luar berisik. Tapi kenapa kamu tidak bisa tidur lagi, yang membuatmu tetap terjaga sampai pagi! Apakah ini juga berhubungan dengan pengalaman Anda? Atau apakah Anda sering mengalami hal seperti itu?
Tidur yang terganggu bisa membuat stres. Hal ini juga mungkin membuat Anda mengantuk dan tidak bisa berkonsentrasi pada aktivitas keesokan harinya. Lantas, bagaimana caranya agar bisa tidur nyenyak saat terbangun di malam hari? Simak beberapa tipsnya!
Godaan terbesar saat terbangun di malam hari adalah segera mengambil ponsel. Faktanya, layar perangkat bisa memancarkan cahaya biru yang dapat menghambat produksi melatonin, hormon pengatur siklus tidur. Sinar ini mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk bangun, bukan tidur. Sebuah studi dalam Journal of Applied Psychology menemukan bahwa paparan cahaya biru sebelum tidur mengganggu kualitas tidur seseorang.
Selain itu, aktivitas yang dilakukan melalui ponsel, seperti membuka media sosial atau membalas pesan, dapat menyebabkan otak tetap aktif sehingga membuat kita sulit tidur. Oleh karena itu, sebisa mungkin jauhi ponsel saat terjaga di malam hari. Jika Anda perlu memeriksa sesuatu, coba gunakan mode Night Shift atau pengaturan tampilan yang mengurangi cahaya biru sehingga tidak terlalu memengaruhi mata dan otak Anda.
Jika Anda masih sulit tidur, coba dengarkan musik yang menenangkan atau suara alam melalui aplikasi tidur. Telah terbukti secara ilmiah bahwa musik pelan atau suara alam seperti air dan angin menurunkan detak jantung dan membantu merilekskan tubuh. Menurut penelitian dalam Frontiers in Psychology, mendengarkan musik santai sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur dan menurunkan tingkat kecemasan.
Saat ini ponsel memiliki banyak aplikasi yang menawarkan beragam suara menenangkan, mulai dari suara hujan hingga suara ombak laut. Anda dapat mencoba beberapa aplikasi populer seperti Calm atau Headspace. Fitur pengatur waktu pada aplikasi ini memungkinkan Anda mematikan suara secara otomatis, sehingga Anda tidak perlu khawatir saat bangun tidur untuk mematikan musik atau suara setelah Anda tertidur lagi.
Saat Anda sulit tidur, tubuh dan pikiran Anda sering kali berada dalam kondisi stres. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah teknik pernapasan dalam dan relaksasi otot. Misalnya saja teknik pernapasan 4-7-8 yang diperkenalkan oleh Dr. Andrew Weil, pakar kesehatan integratif.
Caranya, tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan buang napas perlahan selama 8 detik. Jika Anda melakukan ini beberapa kali, Anda akan merasakan tubuh Anda rileks.
Selain itu, relaksasi otot progresif juga bisa menjadi metode yang efektif. Mulailah dengan mengencangkan otot kaki selama beberapa detik lalu lepaskan. Lanjutkan pada bagian tubuh lainnya seperti betis, paha dan wajah. Fokus pada perasaan rileks yang terjadi saat otot melepaskan ketegangan. Cara ini membantu tubuh dan otak berpindah dari keadaan stres ke keadaan rileks, yang penting untuk tertidur.
Saat terbangun di malam hari, biasanya Anda melihat jam untuk mengetahui sudah berapa lama Anda terjaga. Namun, ini bukan praktik yang baik karena meningkatkan kecemasan dan membuat Anda bertanya-tanya berapa banyak waktu tidur yang hilang. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Behavioral Sleep Medicine menunjukkan bahwa kekhawatiran tentang waktu tidur yang terbuang akan memperburuk insomnia.
Jika Anda ingin sering melihat jam tangan, simpan atau tutupi agar tidak terlihat. Fokus bukan pada waktu, tetapi pada tubuh dan upaya Anda untuk kembali tidur. Dengan cara ini, Anda akan lebih mudah rileks tanpa tekanan waktu yang dapat membuat Anda sulit tertidur.
Cobalah beberapa tips di atas untuk membantu Anda kembali tidur nyenyak saat terbangun di malam hari. Menjaga istirahat malam yang optimal membantu menjaga kesehatan tubuh.